痩せる炭水化物と太る炭水化物。その違いとお勧めの食品

痩せる炭水化物と太る炭水化物

炭水化物摂は糖質と食物繊維の総称です。

近年の栄養学は炭水化物を痩せる炭水化物と太る炭水化物に分けダイエットには痩せる炭水化物の摂取を推奨しています。

痩せる炭水化物の正体それは炭水化物に含まれる 食物繊維の量です

食物繊維について

食物繊維は消化酵素で消化されない食物成分と定義されています

動物性食品よりも大豆やゴボウ果物などの植物性食品に多く含まれます

食物繊維を咀嚼して飲み込むと 次のような作用が起こります

• 消化されずに大腸まで到達
• 水分を吸収して容量が増し満腹感が高まる
• 容量が増すとともに粘性の高いゲル状になる
• 腸管内の糖質や脂質を取り込むことで消化を遅らせ太る要因となるグルコースやフルクトースの吸収を低下させる
• 血糖値を低下させて過剰なインスリンの分泌を防ぐ
• 腸内環境が整う
• ビフィズス菌や乳酸菌などの 腸内細菌の増殖が促される

食物繊維の作用が 満腹感を高めるとともに 体重の減少を促進します。

痩せる為の炭水化物とは

肥満傾向の被験者を対象に食物繊維の摂取量が体重、BMI、ウェストサイズに与える影響を調査した研究結果をまとめて解析しました。（2020年 セントマイケルズ病院が報告）

エネルギー制限のない条件下で食物繊維の摂取量による影響を解析したとのことです。

その結果、体重の減少効果は 食物繊維の摂取量が一日あたり20g未満では効果はなく 25g以上で効果が現れ、充分な効果を得るには30g以上が推奨されています。

つまり痩せる炭水化物と太る炭水化物を見極めるポイントは食物繊維の量なのです

食物繊維を多く摂取すると体重を減少させるとともに、心臓病、脳卒中、二型糖尿病、結腸・直腸がん、これらの病気による死亡率発症率のリスクを15から30%減少させることが示唆されています。

食物繊維を多く含む炭水化物は 痩せる炭水化物であるとともに健康的な炭水化物なのです 。そのためにも 一日あたり25g以上の食物繊維を摂取できるように 食物繊維を多く含む炭水化物をメニューに取り入れるようにしましょう。

どのような食品が痩せる炭水化物を含む食品なのでしょうか

白米を食べているなら玄米に変えよう

私たちがよく食べる 白米や小麦粉（パン、パスタ、ラーメンなど） といった精製された穀物と 玄米や全粒粉のような精製されていない全粒穀物を比較しながら見て行きましょう。

精米によってふすまや胚芽を取り除いていくと、含まれる食物繊維は減っていきます 。

食物繊維の量は玄米100g当たり3gですが、 精米して5分づき米になると 1.5gと半分以下になり 7分づき米は0.9g で3分の1以下に。

白米は0.5gと玄米の1/6まで 食物繊維の量が減ってしまうのです

つまり玄米は食物繊維を豊富に含むため痩せる炭水化物になりますが 精製した白米は食物繊維が少なく、ほとんど糖質のみになるので太る炭水化物になります

次に小麦粉の加工製粉の過程です。

小麦粉のもとは小麦です。小麦も玄米と同じようにふすま、胚芽、胚乳の３つの部分があります。これら粉にしたものを全粒粉といい、そこから胚乳だけを取り出したものが小麦粉になります。

ふすまがある全粒粉は痩せる炭水化物になります。しかし胚乳だけを集めた小麦粉はほとんど糖質のみになるため太る炭水化物になります。

 ハインリッヒハイネ大学の2019年の研究報告では、全粒穀物の摂取量の増加は肥満のリスクの減少と関連しており、全粒穀物の一日あたりの摂取量を30g増やすと肥満のリスクが7%減少することが示されました

つまり精製穀物の摂取量を減らして、全粒穀物の摂取量を増やすと肥満のリスクは明らかに減少するのです。

オタゴ大学は、全粒穀物の摂取が体重や病気の発症リスクに与える影響について報告しています 全粒穀物の摂取は体重の減少に寄与するとともに全ての病気による死亡率、心臓病や二型糖尿病、 結腸・直腸癌の発症率のリスクを13～33%減少させることが示されました。

炭水化物は減らすのではなく置き換える

白米の摂取量が多いと 白米の摂取量が少ない場合と比較して一年間で体重が３キロ以上増加するリスクが高くなることが示されました。

一方玄米の摂取は体重の増加と関連が無いことが示されました。

また日本人を対象に、太る炭水化物である小麦粉を使用した生成小麦パンを痩せる炭水化物である全粒粉を使用した全粒小麦パンに置き換えると内臓脂肪が優位に減少することが報告されています。

現代の栄養学は、精製穀物を全粒穀物に置き換えることで食物繊維の摂取量を増やし健康的にダイエットする事を推奨しています。

白米ではなく玄米やオートミール。小麦粉を使ったパンやパスタではなく、全粒粉を使ったパンやパスタ 。お蕎麦なら蕎麦粉の多いものを選ぶのが正解です。

ただしダイエットをするには食物繊維を一日当たり25g以上摂取するのが目標になります 精製穀物を全粒粉に置き換えただけでは充分な量の食物繊維の摂取は難しいでしょう

痩せる野菜と 痩せる果物

玄米などの全粒穀物に加え食事に取り入れたいのは野菜と果物。

それも痩せる野菜と果物です。野菜にはもっぱら痩せるというイメージがありますが、実は痩せる野菜と太る野菜があります。

2015年ハーバード大学が野菜と果物の摂取量と体重の増減率の関連について 24年間の調査結果を解析しました。興味深いのは野菜と果物の品目ごとの体重減少への効果です。

最も痩せる野菜は大豆でした。

他にもカリフラワーやブロッコリーといったアブラナ科の野菜

ピーマン、芽キャベツやホウレンソウなどの緑色の葉野菜に高い減量効果が認められます。

一方、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシには増量効果が認められています

大豆や大豆食品には食物繊維やイソフラボン、タンパク質が豊富に含まれています。

食物繊維には満腹感を高め、糖質や脂質の吸収を遅らせ腸内環境を整えて腸内細菌の活動を促すなどの不満を防ぐ作用があります。

またタンパク質には食欲を低下させ、エネルギー摂取量を減少させる効果があります。これらの作用によって大豆食品は減量につながるのです。

ブロッコリーなどアブラナ科の野菜や緑色の葉物野菜は食物繊維を多く含み、痩せる野菜とされています。

果物には痩せる効果が多く認められる一方、太る効果は認められません。

そのなかでも痩せる効果が最も高いのはブルーベリーです

他にはプルーン、いちご、りんご、ぶどう、グレープフルーツに高い減量効果が認められます。

ベリー系の果物には食物繊維と共にフラボノイドが豊富に含まれています。 フラボノイドはポリフェノールの一種で 抗酸化作用や抗菌作用もあります。

近年ではフラボノイドの摂取がエネルギー摂取量を減少させると共に筋肉のグルコースの 取り込みを増加させ脂肪細胞へのグルコースの取り込みを減少させることが報告されています。

身体を健康にしてくれる痩せる野菜と果物も積極的に食べることにより、食物繊維も充分に摂取できダイエット効果を高めることができるのです。