お肉で痩せる？食欲抑制とリバウンドを防止するなら高たんぱく質を
食欲抑制とリバウンドの防止
2005年にワシントン大学の研究では 高タンパク質がダイエット開始から三ヶ月における体重の変化に与える影響を検証しました。
タンパク質の摂取量を増やすと満腹感が高まり食欲が低下します。するとエネルギー摂取量を減らすことができ短期間で体重が減少します。
タンパク質はダイエットの初期だけに効果があるのではありません。なんと、リバウンドにも効果があるのです。
ちなみにダイエット後にリバウンドする人の割合は約80%と言われています。
コペンハーゲン大学の研究では事前に８週間の減量を行って体重の約8%減らすことのできた人を５カ国から集め、タンパク質の摂取量が体重維持にどのような影響を与えるのか検証しました。
リバウンド最も多かったのは、 低タンパク質 ＋ 高GIグループです。
同じ高GIグループでも高タンパク質の場合、リバウンドは少なくなっています。
もっともリバウンドが多かったグループと、もっともリバウンドが少ない （高タンパク質＋低GIグループ）は 約一キロの 体重差がありました。
この結果はダイエット後のリバウンドの予防には高タンパク質と低GIの食事が最も有効であることを示しています。
たんぱく質は、嗜好性の食欲を減らす
タンパク質には肥満の原因とされる嗜好性の食欲を減らす効果があります。
お腹がいっぱいでも甘いケーキを目の前に出されると食欲がわきます。
そしてついには「これは別腹だから」と言って食べてしまう 。これが嗜好性に基づく食欲です。
嗜好性の食欲は「砂糖中毒」「 脂質中毒」とも言われ、一種の中毒症状とされています。
ですが近年、タンパク質が嗜好性の食欲を低減させる効果が示されました。
たんぱく質は人間の本能を無理なく抑制してくれます。食欲を減らすことでエネルギー摂取量を減らしダイエット後のリバウンドの防止にも寄与する重要な栄養素なのです。
食べながら多くのカロリーを消費するたんぱく質
食事はエネルギーを補給するものと思いがちですが、 同時にエネルギーを消費しています。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され 、その一部が体熱となって消費されます。
そのため食事をした後は安静にしていても代謝量が増え、暖かく感じるのです。
この代謝の増加を 「食事誘発性熱生産」と言います
食事誘発性熱生産は一日の総エネルギー消費量の10%を担っており、一日の総エネルギー消費量が 2000kcalの場合200kcalが食事誘発性熱生産による消費量になります。 （30分のジョギングに相当）
そして三大栄養素の中で食事誘発性熱生産が最も高いのがタンパク質です
ただしタンパク質の摂取量を増やして食事全体のエネルギー摂取量が増えてしまっては本末転倒です。
たんぱく質の摂り方の量、ポイント
食事全体のエネルギー摂取量を増やさずタンパク質の摂取割合を増やすのがポイントです。 必要となるタンパク質の摂取量は、一日あたりの総エネルギー摂取量の20～35% また 体重1kg当たり1.2～1.9 gがダイエットの効果を高めリバウンドを防ぎます。
しかしたんぱく質も炭水化物や脂質と同じように「痩せるタンパク質」と「太るタンパク質」があるので注意しましょう。
「痩せる肉」と「太る肉」
タンパク質と言えば肉ですが肉は次の三つに分けられます。
- 赤い肉（牛肉、豚肉 、馬肉、羊肉）
- 加工肉（ ソーセージ、ハム、ベーコン）
- 白い肉（ 鶏肉）
ハーバード大学の調査で、赤い肉や加工肉の摂取と体重の増加は関連しており、肉の摂取量が一日あたり250g増加すると5年後に体重が約２kg増加すると報告しています。
赤い肉と加工肉の摂取による肥満のリスクについても解析されており、赤い肉と加工肉の摂取量の増加は肥満のリスクを増加させるとともにBMIやウェストサイズの増加と関連していることが分かりました。
白い肉は体重にどのような影響を与えるのでしょうか。
皮付きの鶏肉の摂取が体重の増加と関連していたのに対し、皮なしの鶏肉は体重の減少と関連を示しました。
これはエネルギー密度が関連しており、エネルギー密度の低い食品の摂取は体重の減少と関連していることが明らかになりました。
赤い肉である牛肉や豚肉、加工肉のエネルギー密度は高く。白い肉である鶏肉（皮なしのエネルギー密度は低いことがわかります。
これが赤い肉や加工肉が太りやすく、白い肉が太りにくい理由の一つです。
赤い肉や加工肉は高エネルギー密度であるとともに飽和脂肪酸も多い事から太りやすい肉であり、白い肉は低エネルギー密度で飽和脂肪酸もほとんど含まないことから太りにくい肉とされているのです。
痩せるタンパク質② 乳製品
乳製品を食べると太るという研究報告がある一方、ある条件下であれば痩せる食品であるという最新エビデンスがあります。
エネルギー制限ダイエットを行う際、乳製品の摂取量を増やすと体重の減少、脂肪量の減少とともに筋肉量を増やすという体組織の改善効果があるのです。
この結果はエネルギー制限ダイエットをしているという条件下の元の物であり、エネルギー制限をしていない場合の乳製品の効果はわかりません。
乳製品の摂取はエネルギー制限やダイエットをした場合、体重の減少脂肪量の減少筋肉量の増加の効果が認められました。
これに対してエネルギー制限ダイエットをしていない場合には、脂肪量の減少傾向、筋肉量の増加傾向を示しましたが体重においては増加傾向を認めました。
つまり乳製品の摂取はエネルギー制限ダイエットを行っている場合に最大の効果があるということです。
ハーバード大学では2015年にも2万名の データを利用して乳製品の摂取量を増やすことで体重にどのような影響をもたらすかが解析されました。
対象はチーズ（全脂肪と低脂肪）牛乳（全脂肪と低脂肪）ヨーグルト（砂糖入りとプレーン）です。
その結果、全脂肪のチーズは体重の増加と関連し、牛乳は体重の変化と関連がなく、低脂肪のチーズは体重の減少と関連が認められました。
プレーンのヨーグルトは体重の減少と大きな関連があり、砂糖入りヨーグルトでも体重減少との関連が認められています。
炭水化物の摂取量を増やした場合における乳製品の摂取の影響を調べると、 チーズは体重の増加に関連し、牛乳は体重の変化と関連はなく、ヨーグルトは体重の減少に関連しました。
一方、炭水化物の摂取量を減らした場合では、チーズは体重の減少に関連し、牛乳は体重の変化と関連はなく、ヨーグルトは体重の減少に関連しました。
- つまり体重の増減について、チーズには炭水化物の摂取量との相互作用があります。
炭水化物の摂取量を増やしてチーズを食べると体重が増え、 炭水化物の摂取量を減らしてチーズを食べると体重が減る可能性があります。
- 牛乳は炭水化物の摂取量にかかわらず体重の増減には関連しません。
- ヨーグルトを食べると炭水化物の摂取量にかかわらず体重が減る可能性があります。
ここから乳製品の摂取は炭水化物の摂取を控えている場合、体重を減少させる作用が期待できることがわかります。
痩せるタンパク質③ホエイプロテイン
プロテインには食欲を抑える効果があります。
ホエイプロテイン、ソイプロテイン、共に食欲を減少させることが示唆されています。 特にホエイはソイよりも食欲の軽減効果が大きいことが認められました。 またホエイを摂取したグループは12週間で優位に体重が減少するとともに筋肉量の増加を示しました。
この結果からホエイはソイよりも、 高い食欲の抑制効果があり、筋肉量の増加にも寄与する可能性が示唆されました。
またホエイとカゼインでも同様に、ホエイの方が効果が高いと示されています。
テヘラン医科大学はホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲を抑える効果を検証しました。
ホエイプロテインを長期的（三か月以上）に摂取し続けることにより、有意に食欲を抑えることが明らかになりました。ちなみに短期的に（一週間） は有意な効果が認められませんでした。
この効果は食事の30～45分前までにホエイプロテインを摂取することで有効であると示されています。
ホエイプロテインの摂取は食欲を低下させるだけでなく、熱生産の促進効果により体重や脂肪量の減少を生じさせます。
また血糖値を低下させ、糖尿病と共に心臓病のリスクを軽減させると考えられています。
