オートミールの正しい食べ方・メリットを知って最適なダイエットを

栄養価が高く、手軽に食べられるオートミール。

海外では「スーパーフード」として注目されています。

日本でもダイエットや美容目的で食べる方が増えていますが、実際のところ、オートミールはダイエット効果があるのか？といった疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。

そこで当記事では、オートミールダイエットの効果について解説致します。

正しい食べ方やメリットについても説明していきますので、ぜひ今後のダイエットにお役立てください。

そもそもオートミールとは？

オートミールとは、全粒穀物のオーツ麦を食べやすく加工した食品で、みなさんにも馴染みのある「グラノーラ」や「コーンフレーク」などと同様、「シリアル」の仲間です。

一般的なオートミールの種類は大きく分けて以下の4つです。

• スティールカットオーツ（最も加工が少ない自然な形の全粒オーツ）
• ロールドオーツ（ある程度しっかりとした厚みを持つオーツ）
• クイックオーツ（薄くて細かい、粘りが出やすいオーツ）
• インスタントオーツ（クイックオーツよりも細かいオーツ）

これらは製法によって分類され、この中でもロールドオーツは特に定番のオーツです。

オートミールは余分な味付けがないため低カロリーで、ダイエット中の方が不足しがちなマグネシウムや鉄分などのミネラルも多く含まれているため、健康的にダイエットしたい方には最適なダイエットフードといえます。

オートミールの正しい食べ方

前述で説明した通り、オートミールは「健康的なダイエット」に最適です。

しかし、食べ方を間違えると逆に太りやすくなってしまうため、注意が必要です。

ここでは、オートミールの正しい食べ方について説明します。

主食をオートミールに置き換える

ご飯やパンなどの主食をオートミールに置き換えるだけでも、カロリーや糖質が大きくカットでき、ダイエット効果は大きいです。

例えば、3食全てでなくても、夕食だけオートミールに置き換えることで、1日の総摂取エネルギーを140Kcalカットできます。

ただし、オートミールのみでは1日に必要とされるタンパク質を摂取することは難しいため、別途卵・ヨーグルト・納豆などでタンパク質も摂取するように意識しましょう。

糖分の入ったトッピングは控えめにする

オートミールは余分な味付けが少ない分、ご自身のお好みで味付け・トッピングを楽しめる点も魅力です。

甘味料で味付けするのであれば、はちみつ・メープルシロップ・オリゴ糖などがおすすめですが、これらも糖質になるのでかけすぎには要注意です。

また、甘く味付けしたドライフルーツやナッツなどのトッピングも糖分過多になるため、糖質の少ないいちご・キウイ・柑橘系などをおすすめします。

摂取する時間に気を付ける

食物繊維が豊富に含まれているオートミールは、胃腸のはたらきが鈍る就寝前に食べると腸内環境が乱れ、消化不良を起こす恐れがあります。

特に胃腸が弱い方は便秘や下痢が悪化することもあるので、夜遅い時間帯の摂取は避けるようにしましょう。

また、朝にオートミールを摂取することで1日の血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できるため、摂取する時間でおすすめなのは朝食時です。

オートミールを食べることのメリットとは？

栄養豊富なオートミールですが、オートミールを食べることでどのようなメリットがあるのでしょうか？

オートミールならではのメリットを紹介します。

手軽に食べることができるので継続しやすい

オートミールの調理方法は、レンジで加熱したり1晩ヨーグルトに浸しておくなど、とても簡単なメニューが多く、手軽に食べることができます。

ご飯だと早炊きでも30分ほどかかりますが、オートミールを食べようと思ったら5分程度ですぐに食べることができるため、めんどくさがりな方でも継続しやすいのが嬉しいポイントです。

少量でも満足できるので間食が減る

オートミールは水を加えて加熱することで量が2～3倍まで膨らむため、1食30g程度で充分満腹感を得ることができます。

また、食物繊維が多いのでお腹が空きにくく間食が減るため、余分なカロリー摂取を控えることができます。

便秘解消効果がある

オートミールに含まれる食物繊維は下記の2種類あります

• 不溶性食物繊維（便のかさを増して腸内を刺激）
• 水溶性食物繊維（固い便に水分を与えて柔らかくする）

この2つの食物繊維が便秘解消に役立つのです。

また、オートミールと合わせてマグネシウムを多く含む食材（ひじき・わかめ・かぼちゃなど）を摂取することでより腸内環境が整い、便秘解消の期待が高まります。

血糖値上昇を抑えることができる

オートミールに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維のβ－グルカンもあるので糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

血糖値は急激な上昇はもちろん、下降もダイエットの敵です。

血糖値が急激に下がると強い空腹を感じてしまうため、血糖値のコントロールがとても重要です。

オートミールダイエットの注意点

メリットたくさんのオートミールも、注意しないと危険なこともあります。

重要な注意点を把握し、安全なダイエットを目指しましょう。

過剰摂取すると便秘の悪化になることも

オートミールには、前述で紹介した食物繊維2種類の中でも、特に「不溶性食物繊維」が多く含まれています。

適量であれば便秘改善になるのですが、不溶性食物繊維が過剰になると便のカサが増えて腸内の水分がなくなり、便が固くなってしまうのです。

食べ方や組み合わせによって便秘を悪化させる危険性もあるため、注意が必要です。

オートミールだけでは1日に必要なタンパク質を摂取できない

栄養豊富といわれているオートミールですが、オートミールのみ食べる食生活はNGです。

オートミールには質の良いタンパク質が含まれていますが、量にすると1食あたり4.1g程度です。

成人女性の場合、1日に摂取するタンパク質の量は50gが目安とされており、オートミールだけでは補うことはできません。

特にタンパク質が不足すると体重が減ることはあるかもしれませんが、肝心な体脂肪は減らず、筋肉だけが減ってしまう結果になります。

さらにタンパク質が満たされないと食欲がおさまらないともいわれているため、すぐに空腹がやってきます。

つまり、オートミールを食べる際には別途タンパク質の豊富な食材の摂取も重要ということです。

食べすぎや間食に注意が必要

オートミールの摂取は1食30〜40gが目安です。

30gのオートミールを実際にふやかす前は少量に感じてしまい、量を増やしてしまう方もいるそうですが、食べすぎには注意が必要です。

また、3食しっかり食べて間食をオートミールに…では意味がありません。

オートミールには糖質も含まれていますので、3食の食事にプラスするのは良くないです。

あくまで主食をオートミールに「置き換える」と考えておきましょう。

3食の内1食を置き換えするだけでもダイエット効果はあるので、ダイエット開始直後は腸の様子を見ながら少しずつ慣らしていくのも1つの方法ですよ。

また、オートミールをふやかす際、味を重視するなら牛乳や豆乳がおすすめですが、カロリーを気にする方は水かお湯でふやかすことをおすすめします。

オートミールで健康で美しい身体を手に入れましょう。

最近では日本でもスーパーやドラッグストアで見かけるようになったオートミール。

摂取方法を間違わなければダイエット効果も高く、さらに健康な身体づくりも期待できます。

オートミールダイエットに挑戦したいという方は、まずは1ヶ月継続してみて、身体の調子を見ながら行ってください。

この記事を参考に正しい摂取方法で効果を実感していただければ幸いです。