男性の性別、年齢、体格別のダイエット方法/全員にオススメの『腸活』
20代男性のぽっちゃりタイプ
体重の差はあまりありませんが、筋肉を増量するのがオススメです。
筋肉により体が引き締まり、見た目が変わります。
食事の注意点
- 炭水化物は運動の前後に摂取、それ以外は少なめに
- 深夜の食事を控え、難しい場合少量の主食と魚を中心としたヘルシーな献立
- お酒はカロリーの少ない焼酎にし、飲み過ぎはNG
- 野菜を多めに摂取、ブロッコリーがオススメ
- 肉、魚を積極的にとる。揚げ物なども極端に脂質が多い部分でなければ気にせず摂って良い。
上記を意識すればむくみがとれ、スッキリとしてきます。
筋トレをすることで引き締まった身体に
- 脚上げ腹筋20回×２
- 通常の腹筋30回×２
- プランク1分×２
- スクワット20回×３
これを週３で行い、その他の胸部や腕、肩のトレーニングも組み合わせて行って下さい。
30代以上男性ぽっちゃりタイプ
太っている原因
- 筋肉の低下により、基礎代謝や消費カロリーの低下
- 食習慣をはじめとした生活習慣の乱れ
ダイエット方法
全身の筋トレと、栄養バランスの取れた食事と生活習慣の改善。
腸の働きを活性化させるための工夫。
食事の注意点
- タンパク質中心のヘルシーな食事にかえる
- 深夜の食事を控え、難しい場合は野菜と魚を中心にヘルシーな献立にする。
- お酒は焼酎
- 決まった時間に食事を取る
- 生野菜を多めに、最初に食べる
筋トレのメニュー
全身の筋トレが必要となります。
- 腹筋50回
- スクワット30回
- 腕立て伏せ30回
これを週３以上で実施しまずは１ヶ月継続して下さい。
オススメはHIITトレーニング
30代になると運動に取り組む機会が減るので運動強度が低くなってしまう恐れがあります。
そこで、脂肪燃焼効果だけではなく心肺機能の向上にも効果のあるHIITに取り組んでください。
短時間で強度の高い運動が可能です。
体調と相談しながら、週１〜２で取り組みましょう。
- バービーを20秒間続ける。
- 20秒休憩
- 1〜2を7〜8セット行う。
女性はホルモンの関係で男性より痩せにくい
女性の場合、ホルモンの関係で体内に水分を溜め込みやすい時期があり、男性より痩せにくいです。
体のむくみを摂りつつ、長期的な目線でダイエットに取り組む姿勢が必要になります。
食事
- お酒や塩分はむくみの原因となるので控えめに
- 脂質の少ない和菓子をチョイスする
- タンパク質豊富でDHAやEPAを含む青魚を食べる
- 鉄分不足になりやすいのでほうれん草などの野菜を摂るよう心がける
筋トレ
女性は、下半身を中心に鍛えるとメリハリが出ます。
- 腹筋20×２
- プランク1分×２
- スクワット20×３セット
全員にオススメの腸活
腸の動きを活性化させることでダイエットが効率的に進みます。
- 朝起きたら白湯を飲む
- 食物繊維を意識して摂取
- お腹いっぱいになるまで食べない
- 左右にカラバを捻る運動で腸を刺激する
セルフエステでさらにダイエット効率UP
セルフエステを用いることで、ダイエットで部分痩せが可能になります。
特に気になる部分に、セルフエステを行うことでより効率的にダイエットが進められます。
『時は金なり』見た目が変わるのが早ければ、それだけダイエットのモチベーションも続きます。
脂肪細胞自体に働きかけるので、リバウンドもしにくいダイエット方法の一つです。
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